Дневник чувств

Итак, Вы решили отказаться от употребления психоактивных веществ. Прекрасное начинание! Путь отказа довольно сложный, но преодолимый, здесь многое зависит от Ваших стараний. Первым делом нужно завести дневник чувств.

Дневник чувств — это некая тетрадка, блокнот или файл в телефоне, куда Вы будете делать записи каждый раз, когда Вам захочется выпить (или принять дозу какого-нибудь наркотика).

Итак, если Вам захотелось выпить, вам нужно в ту же минуту сделать новую запись в своём дневнике. Делается это по следующей схеме:

  • Актуальная ситуация: опишите ситуацию, в которой возникло данное желание.
    • «Я зашёл в продуктовый магазин и увидел полку с алкогольными напитками…»
    • «Дома вечером я вспомнила, как он меня бросил…»
  • Телесные ощущения в этот момент. Опишите всё, что вы ощущаете в теле
    • «усиливается слюноотделение, в желудке крутит, лёгкое головокружение»
    • «напряжение в руках»
  • Грубая оценка эмоций. То, что Вы испытываете сейчас на уровне чувств — это что-то приятное или негативное?
    • +
  • Эмоция. Попробуйте назвать то, что Вы испытываете сейчас
    • Радость
    • Предвкушение
    • Стыд
    • Вина
    • Тревога
  • Автоматические мысли. Запишите те мысли, которые у Вас крутятся в голове в данный момент
    • «Я с этим не справлюсь»
    • «Весь мир против меня»
    • «как всё достало»
  • что хочется сделать? Запишите все действия, которые хочется совершить в данный момент
    • «хочу купить алкоголь»
    • «хочу не приходить домой»
  • Ожидание от данного действия. Если бы вы сделали всё, что хочется на предыдущем шаге, то что вы ждёте от этого? Какой результат?
    • «Буду чувствовать себя спокойно»
    • «Члены семьи ко мне отнесутся с пониманием»
  • Если действие было реализовано, то соответствовал ли результат тем ожиданиям, что были возложены на него?
    • «нет, я думал, что выпив буду чувствовать себя хорошо, но сейчас я виню себя, и от этого мне плохо»
    • «нет, я думал, что члены семьи отнесутся с пониманием к моей усталости, но в результате они кричат на меня из-за того, что я снова не сдержался и выпил»

Такие записи можно делать как в виде таблицы, так и в виде просто текста

СитуацияТелоЭмоция
+/-
ЧувстваМыслиДействиеОжиданиеСоответствие

Ведите регулярно этот дневник, и через некоторое время в нём появится несколько десятков или сотен записей. Теперь у вас есть хорошая возможность посмотреть на статистику и увидеть тенденции. Окажется, что желание выпить возникает в определённом типе ситуаций или при определённых эмоциях. Далее в дело вступают автоматические мысли, с которыми не справиться в данный момент…так и происходит алкоголизация. Зная эти слабые места, Вы можете повлиять на них. Предупреждён, значит вооружён.

Кто-то сейчас скажет: «да я итак всё знаю, мне не нужен этот дневник». Просто попробуйте всё же вести этот дневник, вы будете удивлены результатам. Там явно обнаружится что-то, что сейчас не осознаётся, поверьте. Если вы искренне решили бросить пить, то используйте все средства для этого, и если этот дневник даёт вам шанс, то лучше воспользуйтесь им /конец мотивационной речи/.

PS: Не забудьте взять этот дневник, когда пойдёте на встречу с психологом.

Статью написал психолог Роман Левыкин (helpmenow.ru)