Итак, Вы решили отказаться от употребления психоактивных веществ. Прекрасное начинание! Путь отказа довольно сложный, но преодолимый, здесь многое зависит от Ваших стараний. Первым делом нужно завести дневник чувств.
Дневник чувств — это некая тетрадка, блокнот или файл в телефоне, куда Вы будете делать записи каждый раз, когда Вам захочется выпить (или принять дозу какого-нибудь наркотика).
Итак, если Вам захотелось выпить, вам нужно в ту же минуту сделать новую запись в своём дневнике. Делается это по следующей схеме:
- Актуальная ситуация: опишите ситуацию, в которой возникло данное желание.
- «Я зашёл в продуктовый магазин и увидел полку с алкогольными напитками…»
- «Дома вечером я вспомнила, как он меня бросил…»
- Телесные ощущения в этот момент. Опишите всё, что вы ощущаете в теле
- «усиливается слюноотделение, в желудке крутит, лёгкое головокружение»
- «напряжение в руках»
- Грубая оценка эмоций. То, что Вы испытываете сейчас на уровне чувств — это что-то приятное или негативное?
- +
- —
- Эмоция. Попробуйте назвать то, что Вы испытываете сейчас
- Радость
- Предвкушение
- Стыд
- Вина
- Тревога
- Автоматические мысли. Запишите те мысли, которые у Вас крутятся в голове в данный момент
- «Я с этим не справлюсь»
- «Весь мир против меня»
- «как всё достало»
- что хочется сделать? Запишите все действия, которые хочется совершить в данный момент
- «хочу купить алкоголь»
- «хочу не приходить домой»
- Ожидание от данного действия. Если бы вы сделали всё, что хочется на предыдущем шаге, то что вы ждёте от этого? Какой результат?
- «Буду чувствовать себя спокойно»
- «Члены семьи ко мне отнесутся с пониманием»
- Если действие было реализовано, то соответствовал ли результат тем ожиданиям, что были возложены на него?
- «нет, я думал, что выпив буду чувствовать себя хорошо, но сейчас я виню себя, и от этого мне плохо»
- «нет, я думал, что члены семьи отнесутся с пониманием к моей усталости, но в результате они кричат на меня из-за того, что я снова не сдержался и выпил»
Такие записи можно делать как в виде таблицы, так и в виде просто текста
| Ситуация | Тело | Эмоция +/- | Чувства | Мысли | Действие | Ожидание | Соответствие |
Ведите регулярно этот дневник, и через некоторое время в нём появится несколько десятков или сотен записей. Теперь у вас есть хорошая возможность посмотреть на статистику и увидеть тенденции. Окажется, что желание выпить возникает в определённом типе ситуаций или при определённых эмоциях. Далее в дело вступают автоматические мысли, с которыми не справиться в данный момент…так и происходит алкоголизация. Зная эти слабые места, Вы можете повлиять на них. Предупреждён, значит вооружён.
Кто-то сейчас скажет: «да я итак всё знаю, мне не нужен этот дневник». Просто попробуйте всё же вести этот дневник, вы будете удивлены результатам. Там явно обнаружится что-то, что сейчас не осознаётся, поверьте. Если вы искренне решили бросить пить, то используйте все средства для этого, и если этот дневник даёт вам шанс, то лучше воспользуйтесь им /конец мотивационной речи/.
PS: Не забудьте взять этот дневник, когда пойдёте на встречу с психологом.
Статью написал психолог Роман Левыкин (helpmenow.ru)